لا يدرك بعض الناس أن النحافة مشكلة صحية مثلها مثل السمنة، وهو ما يُحتم التعامل معها بشكل فعّال، وأولى طرق التعامل معها هي عمل بعض التغييرات الغذائية التي تساعدكِ في التخلص منها بشكل سريع، من خلال زيادة السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها، يمكن أن تكون زيادة الوزن أو اكتساب الكتلة العضلية أمراً صعباً تماماً كما يحدث عند الرغبة في خسارة الوزن، ولكنّ إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى النظام الغذائي يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية. وفي هذا المقال سنتعرف على نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو.
نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو
هذا النظام الغذائي يساعد على زيادة الوزن بمقدار 3 كيلو تقريبًا في الأسبوع وهي كالتالي:
- تناول وجبة الإفطار التي تكون من: كوب من عصير البرتقال الطبيعي، بيضة مسلوقة، طبق سلطة خضروات، 2 قرص من الطعمية.
- أما وجبة الغداء فإنها تتنوع ما بين الدجاج المقلي مع البطاطس المقلية، طبق كبير من الأرز، طبق كبير من المكرونة، طبق من السلطة الخضراء، طبق من الجمبري أو السبيط وغيرها من الأطعمة.
- أما وجبة العشاء فهي تتكون من العيش الأبيض مع البيض المسلوق، أي نوع من الجبن.
- بعد العشاء يفضل شرب كوب من الحليب الكامل الدسم المحلى بالعسل الطبيعي كل يوم قبل النوم.
ماذا يحتاج نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو؟
من أجل اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو لايد لنا أن نعلم كم تعادل 3 كغ من السعرات الحرارية وعلى هذا الأساس سوف نتمكن من الوصول إلى الوزن الذي نريده:
- وفق العديد من الدراسات و البحوث العلمية فإن 1 كغ = 7700 سعرة حرارية.
- هذا يعني أننا نحتاج إلى 7700* 3 = 23100 سعرة حرارية في الأسبوع حتى نحصل على 3 كغ زيادة على وزننا.
- 23100 /7 = 3300 سعرة حرارية في اليوم على مدار الأسبوع.
- أي أننا سوف نتمكن من نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو عن طريق تناول 3300 سعرة حرارية يوميا على مدار الأسبوع.
نصائح لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو
- زيادة عدد السعرات الحرارية.
- إضافة المكسرات إلى كوب الحليب والحبوب التي تتناولينها صباحًا.
- إضافة الأفوكادو إلى السلطة أو السندويشات.
- خلط الزيت مع الباستا قبل إضافة الصلصة.
- اختيار النشويات بدلًا من الخضراوات كأطباق جانبية.
- في هذا السياق، عليك أن تعلمي أن أونصة من المكسرات تحتوي على 167 سعرة حرارية وملعقة صغيرة من الزيت على 124 سعرة حرارية وكوب من مكعب الأفوكادو على 240 سعرة حرارية.
- أما إذا أردت زيادة نسبة العضلات في الجسم، عليك التأكد من زيادة كمية البروتين التي تحصلين عليها يوميًا. لكن من أجل معرفة الكمية التي يجب عليك زيادتها، يمكنك استشارة أخصائية التغذية إذ يختلف هذا الأمر من شخصٍ إلى آخر حسب الوزن. مثلًا إذا كان وزنك 54 كيلوغرامًا، عليك إضافة 66 غرامًا من البروتين خلال النهار.
- الاعتماد على النشويات التي تكسب الجسم كمية كبيرة من السعرات الحرارية مثل: القمح، البطاطا، القرع وغيرها.
وصفة لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو بسرعة
هذه الوصفة هي وصفة لزيادة الوزن بسرعة فائقة وهي كالتالي:
المكونات
- ثلاثة أكواب من الحليب.
- ثلاثة ملاعق من العسل الأبيض الطبيعي.
- عشر حبات من الزبيب.
- عشرين حبة من التمر.
- القليل من السكر.
طريقة الاستخدام
- يتم خلط كل المكونات السابقة مع الحليب وتترك فيه بضع ساعات حتى تتجانس المكونات.
- يتم تناول ملعقة يوميًا من هذا الخليط كل يوم على الريق للحصول على أفضل النتائج.
أدوية لزيادة الوزن في اسبوع بسرعة فائقة
توجد بعض الأنواع من الأدوية التي تساعد على زيادة الوزن بسرعة كبيرة ومن هذه الأدوية ما يلي:
- حبوب منع الحمل.
- مضادات الاكتئاب ثلاث الحلقات.
- أدوية السكر والأنسولين.
- الكورتيزون ومشتقاته.
- أدوية الصداع النصفي.
- مضادات الهيستامين.
- الميثيل تستوستيرون هذا النوع من الدواء يوصف للرياضين الذين تقل في أجسامهم مستوى هرمون التستوستيرون.
- دواء أوكساندرولون، أو دواء اكسي ميثولون الذي يتم وصفه من الطبيب المتخصص في حالة الخسارة الكبيرة في الوزن.
أطعمة تساعد على زيادة الوزن في اسبوع
بعد التعرف على نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو إليكم أنواع الأطعمة التي تعمل على زيادة الوزن واكتساب المزيد من السعرات الحرارية.
- من أبرز الأطعمة التي تعمل على زيادة الوزن هو تناول كميات كافية من النشويات فهي توفر الطاقة للجسم فضلاً عن احتوائها على نسبة جيدة من السعرات الحرارية.
- ومن أكثر الأطعمة الغنية بالنشويات هي الأرز والمكرونة والبطاطا والبطاطس والفاصوليا والبقوليات.
- الفواكه المجففة التي يمكن تناولها بين الوجبات والتي تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات وتحتوي على عدد جيد من السعرات الحرارية.
- يُمكن أيضاً تناول المكسرات سواء كانت نية أو محمصة فهي تحتوي على الفيتامينات المتعددة التي تؤدي لاكتساب الوزن للجسم.
- تناول زبدة المكسرات الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من المكسرات والغير مضاف إليها الزيوت النباتية الضارة تعتبر من الوجبات الإضافية المميزة والهامة في تزويد الجسم بالسعرات الحرارية.
- تناول الحليب كامل الدسم والذي يحتوي على نسبة أعلى من غيره من السعرات الحرارية.
