هل شعرت يومًا بألم في عظامك أو أنك تعاني من ضعف في جهاز المناعة؟ ربما يكون السبب في ذلك هو نقص فيتامين "D" في جسمك. هذا الفيتامين الأساسي، الذي يتأثر بشكل كبير بمدى تعرضك لأشعة الشمس، يصبح أكثر أهمية في فصل الشتاء عندما تقل فرص التعرض لأشعة الشمس. لكن لا داعي للقلق، فإضافة بعض الفواكه الجافة الغنية بفيتامين "D" إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون الحل الأمثل!
لنستعرض معًا بعض المخاطر التي يمكن أن يسببها نقص فيتامين "D"، مثل الكساح لدى الأطفال، وضعف المناعة، زيادة خطر الإصابة بالسرطان، تساقط الشعر، وتلين العظام. ولكن هناك جانب آخر: زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم بسبب فيتامين "D" يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل حصوات الكلى. لذا، دعنا نكتشف الأطعمة الغنية بفيتامين "D" التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
أغذية غنية بفيتامين D
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون من أغنى المصادر بفيتامين "D"، حيث يحتوي 93 غرامًا من السلمون المطبوخ على نحو 14.2 ميكروغرام من هذا الفيتامين. بالإضافة إلى ذلك، فإن السلمون مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحتك.
منتجات الألبان
منتجات الألبان، مثل الحليب والزبدة والزبادي، تعد مصادر غنية بفيتامين "D". إن استهلاك هذه المنتجات بانتظام يساعد في تلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين الهام.
الحليب البديل
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان، فلا يزال بإمكانك الحصول على فيتامين "D" من حليب جوز الهند، حليب اللوز، أو حليب الصويا، فهي خيارات ممتازة للنباتيين وللذين يرغبون في تجنب الألبان.
الجبن
يعتبر الجبن خيارًا رائعًا للنباتيين الذين يبحثون عن فيتامين "D". الجبن القريش هو من أفضل المصادر لهذه المادة الغذائية، بالإضافة إلى أنواع أخرى مثل الشيدر.
المارجرين
المارجرين هو خيار آخر غني بفيتامين "D". ملعقة كبيرة من المارجرين توفر حوالي 0.5 ميكروجرام من الفيتامين، مما يجعله إضافة مفيدة لنظامك الغذائي.
الشمس المشرقة
أشعة الشمس تعتبر المصدر الأساسي والمتاح مجانًا لفيتامين "D". يمكنك ببساطة الجلوس تحت أشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة لزيادة مستويات الفيتامين في جسمك. من الأفضل اختيار أوقات الصباح، حيث تكون الأشعة فوق البنفسجية أقل ضررًا.
البيض
البيض، وخاصة صفاره، يعد مصدرًا غنيًا بفيتامين "D". لذا، احرص على تناول البيض كاملًا ولا تتخلص من الصفار، فهو الجزء الذي يحتوي على معظم الفيتامين.
عصير البرتقال
كوب من عصير البرتقال يمد جسمك بكميات وفيرة من فيتامين "D" والكالسيوم. إن إضافة البرتقال إلى وجبة الإفطار اليومية يمكن أن يساعد على تقليل خطر نقص الفيتامين.
الشوفان
الشوفان ليس مجرد غذاء صحي، بل هو أيضًا مصدر كبير لفيتامين "D". نصف كوب من الشوفان يمكن أن يوفر لك حتى 39% من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.
منتجات الصويا
تعد منتجات الصويا مثل حليب الصويا وزبدة الصويا مصادر غنية بفيتامين "D". إذا كنت تعاني من نقص حاد، قد يكون من الجيد استبدال منتجات الألبان بفول الصويا لفترة من الوقت.
سمك السردين والتونة
تناول حبتين من السردين يوفر لك 1.2 ميكروغرام من فيتامين "D"، بينما تناول 93 غرامًا من التونة المعلبة يمنحك حوالي 1 ميكروغرام من الفيتامين. لذا، يعتبران خيارين ممتازين لرفع مستويات فيتامين "D".
زيت كبد الحوت
ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت تحتوي على 34 ميكروغرام من فيتامين "D"، إلى جانب فيتامين "A" والأوميغا 3. يمكنك تناوله مباشرة أو إضافته إلى السلطات.
الكبد البقري
لحم كبد البقر يوفر كميات كبيرة من البروتين، والأحماض الأمينية، والمعادن، بما في ذلك فيتامين "D"، حيث يحتوي على حوالي 42 وحدة دولية من الفيتامين لكل 85 غرامًا.
الكنة مدبلج الحلقة 35
صفار البيض
البيضة الكبيرة تحتوي على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين "D3"، بالإضافة إلى كمية جيدة من الكالسيوم في الصفار. لذا، تناول البيض يوميًا يساعد في زيادة مستويات الفيتامين في جسمك.
التين المجفف
يعتبر التين المجفف من الوجبات الخفيفة اللذيذة والمغذية التي تزيد من كمية فيتامين "D" التي تتناولها. يمكنك الاستمتاع به كوجبة خفيفة أو إضافته إلى حبوب الإفطار والسلطات.
المشمش المجفف
المشمش المجفف غني بالعناصر الغذائية الأساسية، وهو وسيلة لذيذة لزيادة مستويات فيتامين "D". يمكنك تناوله بمفرده أو إضافته إلى أطباق مختلفة.