إنقاص الوزن بأمان من الأشياء التي يسعى إليها كثير من الناس، ويمكنك إنقاص الوزن من خلال تناول كمية أقل مما يحرقه جسمك من سعرات حرارية، وإذا كنت تريد تسريع عملية إنقاص الوزن، فكن على دراية بالأطعمة التي تتناولها. وفي هذا المقال سنتعرف على كيفية انقاص وتخفيف الوزن 10 كيلو في اسبوع.
طرق تخفيف وانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع
هناك عدة طرق ونصائح لتخفيف وانقاص الوزن 10كيلو في اسبوع:
تجنّب الوجبات السريعة المصنّعة، وتناول الأطعمة الكاملة
تعزّز الأطعمة الكاملة الشعور بالشبع، وتجعل من السهل استهلاك سعرات حرارية أقل؛ لذلك التزمي بها لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة، والابتعاد عن الأطعمة المصنّعة أو المعبأة.
تقليل السعرات الحرارية
تجنّبي تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية؛ لضمان خسارة الوزن.
زيادة النشاط البدني
تساعد زيادة النشاط البدني اليومي على إنقاص الوزن بشكل أسرع وحرق السعرات الحرارية الزائدة.. يمكن إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة مثل: المشي أو ركوب الدراجات إلى وجهات قريبة، أو صعود السلالم بدلاً من المصاعد، أو الوقوف في كثير من الأحيان، أو حتى المساعدة في الأعمال المنزلية.
الصيام المتقطع
يساعد الصيام المتقطع على تقليل تناول السعرات الحرارية؛ لأنه يتضمن تقليل استهلاكك للطعام لفترة زمنية قصيرة.
تناول البروتينات على الإفطار
إذ إنَّ من الممكن أن يستمر التأثير الهرموني لتناول البروتين على الإفطار لساعاتٍ بعد تناوله، ويُساعد تناول البروتينات على الشعور بالشبع من خلال تنظيم هرمونات الشهية، وغالباً ما يعود ذلك إلى انخفاض مستوى هرمون الجوع؛ الذي يُعرف بالغريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، وارتفاع مستوى هرمونات الشبع.
شرب الماء
وتعتمد هذه الطريقة على شرب 8 أكواب يوميا من الماء البارد على فترات منتظم، اشرب كوب من الماء قبل كل وجبة حتى تعطيك شعور بالامتلاء وتقلل من شهيتك لتناول الطعام. لا تضيف السكر أو العسل إلى الماء -لا تشرب الماء فقط دون تناول الطعام فالماء لا يحل محل الوجبات – تناول الفيتامينات لتعوض ما يفقده جسمك من فيتامينات ومواد غذائية هامة من خلال زيادة كمية البول التي تستخلصها الكلى من الجسم نتيجة كثرة شرب الماء.
اختار اللحوم الخالية من الدهون
فالدواجن والأسماك تحتوي على نسب قليلة جدا من الدهون، وبعض الأسماك مثل التونة والسلمون والسردين تعتبر مصادر هامة للمواد المضادة للأكسدة ولحمض اوميجا-3 المفيد جدا للصحة، كما يمكنك استبدال اللحوم في نظامك الغذائي ببعض الغذاء النباتي ليوم أو 2 أسبوعيا.
النوم الكافي
يساعدنا النوم على الاسترخاء وتجديد شبابنا، فالنوم الجيد لمدة ثماني ساعات يساعد خلايانا على الإصلاح بشكل جيد والجسم يكافئ جهودنا بشكل جيد، سيساعد ذلك العضلات على التجدد والتطور بشكل صحيح وممارسة التمارين بشكل جيد وتحقيق أقصى استفادة منها.
تقليل السكر
مع أنماط حياتنا التي لا تترك وقتًا للراحة أو لتنفس الصعداء، فقد اعتدنا على استهلاك الأطعمة المصنعة لتوفير الوقت وإشباع آلام الجوع لدينا، وهي عادة غير صحية تأخذنا بعيدًا عن أسلوب حياة صحي، لذلك يعد تجنب هذه الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر خطوة نحو أسلوب حياة صحي يدعم فقدان الوزن.
نصائح لتخفيف و انقاص الوزن 10 كيلو في الاسبوع
- تناول طعام صحي أثناء تطبيقك لحميتك، وهذا يعني الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
- أضف المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي لأنها غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة بالإضافة إلى أنها أقل في السعرات الحرارية.
- تجنب الصلصات والتوابل في وجبتك الصحية لأنها قد تزيد من شهيتك بالإضافة إلى أنها قد تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- استمر في تحريك جسمك، وابق نشطًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تجنب شرب المشروبات الغازية لأن تناول المشروبات السكرية يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية التي تزيد الوزن.
- امضغ طعامك ببطء لأن ذلك سيساعدك على الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل وكذلك يساهم في هضم الطعام بسهولة.
- أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي لأنها ستجعلك تشعر بالشبع بسهولة مما يساعدك على تناول كميات أقل وهو ما يؤدي في النهاية إلى إنقاص الوزن.
- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين لأنها ستساعدك في الحصول على بداية جيدة ليومك من خلال تقليل مستويات هرمون الجوع لديك.
نظام غذائي لتخفيف وانقاص الوزن في اسبوع إفقد 10 كيلو من وزنك
وجبة الإفطار
يجب أن تحاول الحصول على 300 – 350 سعرة حرارية في هذه الوجبة. وتحقيق توازن في العناصر الغذائية التي تتناولها مثل البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. وهذه الوجبات ستكون مناسبة لبدء يوم أكل صحي.
- زبدة الفول السوداني، والتفاح: 1 معلقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح مع 8 قطع من خبز التورتيلا .
- 1 كوب من جبن الريكوتا الخالي من الدهون + 1/2 معلقة صغيرة من عصير الصبار + 4 ثمرات مشمش مفروم + 1 معلقة من جوز الطيب.
- بيضة مقليه في زيت الشاي + 1 خبز الحبوب الكاملة + شرائح صغيرة من الديك الرومي +6 أوقية صغيرة من عصائر الخضروات
- 1 شريحة من الخبز المحمص + 1 بيضة مخفوقة في زيت الزيتون + 1 كوب من شرائح الفراولة.
- 1 من خبز الحبوب الكاملة + 1 بيضة مقلية في زيت الزيتون + 1 أوقية من شرائح اللحم الأحمر (حوالي 2 شريحة) + (1 – 2) من شرائح الطماطم.
- 2 من الفطائر المجمدة + 1 معلقة صغيرة من العسل + 1/2 شرائح موز + 2 من شرائح لحم الديك الرومي.
- كوب من الشوفان المطبوخ + 1 معلقة كبيرة من زبدة اللوز + 2 معلقة صغيرة من شراب شجرة القبيب.
- شرائح خبز التورتيلا + ا معلقة صغيرة قشدة + 1، 1/2 أوقية من السمك السلمون المدخن + 1 بصلة خضراء مقطعة إلى شرائح.
- كوب من اللبن الخالي الدسم + 1 كوب من الخوخ + بذور الكتان + 1/2 كوب من عصير البرتقال + 1/2 معلقة كبيرة من الموز (لعمل العصير) + جوز الطيب.
- 8 أوقية من اللبن الزبادي الخالي من الدسم + 1 خوخ مقطع إلى مكعبات +1 معلقة عسل صغيرة + 3 ملاعق كبيرة من شرائح اللوز.
وجبة الغذاء
حاول أن تحافظ على تناول 400 سعرة حرارية من خلال أي من الوجبات التالية:
- 2 أوقية من الديك الرومي + 2 من قطع شرائح الأفوكادو + 1 شريحة لحم أحمر + 1 معلقة كبيرة من العسل + خس وطماطم + شرائح خبز القمح.
- 1/2 كوب من لحم صدر الدجاج بدون جلد + 1/2 كوب خس مقطع + 1/4 كوب من شرائح الكرفس + 1/2 كوب من الجزر المقطع + 1 خوخ + شرائح خبز القمح.
- 1,1/2 كوب من حساء الطماطم + 2 معلقة صغيرة من الخل + 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء + 1/2 كوب من الذرة + 1/2 كوب من الفلفل الأصفر + 1 معلقة طماطم + 2 معلقة كبيرة من البصل الأحمر + 7 من شرائخ خبز التورتيلا.
- 3 أكواب خس + 10 قطع من الجمبري المشوي + 1 معلقة كبيرة من جبن الباراميزان المبشورة + 12 من شرائح القمح.
- 2 أوقية من المعكرونة المطبوخة + 5 طماطم + 1 أوقية من جبن الموزاريلا + 1/4 مكعب من الفلفل الأصفر + 2 معلقة من صوص الخل الإيطالي + 2 أوراق الريحان المفروم الطازجة.
- 3 أوقية من شرائح الدجاج المشوي + 1 أوقية من الجبن الشيدر قليل الدسم + خس وطماطم + 1 معلقة كبيرة من المايونيز + شطيرة من القمح + 3/4 كوب من العنب.
- 1 شريحة من بيتزا الجبن + 2 كوب من السلطة + 1 معلقة كبيرة من الخل.
- 3 أوقية من التونة + 3 من زيتون الكلاماتا + 1 معلقة صغيرة من نبات الكبر + 2 معلقة كبيرة من خل زيت البصل + 8 شرائح من خبز التورتيلا + 1 تفاحة.
- 3 أكواب من السبانخ + 1/2 كوب من لحم صدور الدجاج بدون جلد + 1/4 كوب من الجرز المبشور + 2 معلقة من الصلصة.
وجبة العشاء
يفضل الحصول على 400 سعرة حرارية في كل وجبة يمكنك تناول أي من الوجبات التالية:
- 4 أوقية من اللحم الخالي من الدهون + 1/2 من البطاطا المخبوزة + 2 معلقة كبيرة الزبادي الخالي من الدهون + 2 كوب من المشروم المقلي في زيت الزيتون (2 معلقة صغيرة)
- 2 أوقية من السلمون المشوي + 2 أوقية معكرونة القمح الكاملة + 1 معلقة كبيرة من زيت الزيتون + 2 معلقة من عصير الليمون + 1 فص ثوم + 1 من كوب الهيلون المفروم + 1 معلقة كبيرة من الريحان الطازج.
- 1/3 كوب من الأرز البني المطبوخ + 1/2 كوب من الخضار المشوية + 2 معلقة من زيت الزيتون للطبخ + 2معلقة كبيرة من عصير الليمون + 1 فص ثوم مقطع إلى شرائح + 1 كوب من الهليون المفروم + 1 معلقة كبيرة من الريحان الطازج.
- 4 أوقية من لحم الدجاج بدون جلد + 2 كوب البروكلي + 1 بصلة خضراء مقطع إلى شرائح + 2 معلقة من زيت الفول السوداني + 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ.
كيف أنحّف 10 كيلو في أسبوع بدون رجيم؟
تناول القليل من الطعام من دون حرمان
عندما يتم تقديم المزيد؛ فإننا نأكل أكثر.. مِفتاح التوقف عن الأكل هو الوصول إلى نهاية الوجبة، وبدلاً من حرمان نفسك من أي من الأطعمة المفضلة لديك، يكون الحصول على القليل من كل شيء أكثرَ قابليةً للتحقيق.
حرق السعرات الحرارية
كلما زاد عدد الأنشطة الصغيرة (صعود الدرج، المشي..) التي تقومين بها كل يوم، ستحرقين المزيد من الطاقة.
تناول المزيد من البروتين والدهون الصحية
ستجعلك مصادر الطاقة هذه ممتلئة لفترة أطول، ويقل احتمال تناولك وجبة دسمة.
تناول الطعام بانتظام
يساعد تناول الطعام بانتظام، سواء ثلاث وجبات في اليوم، أو مع إضافة وجبات خفيفة منتظمة، على تجنّب الإفراط في تناول الطعام.
تقليل النشويات
تعتمد عملية خسارة الوزن على حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات التي تتناولها، ويمكن تقليل السعرات الحرارية إلى حد كبير عن طريق تقليل أو الحد من تناول الكربوهيدرات.يدفع تقليل الكربوهيدرات -في الطعام- الجسم على حرق الدهون، للحصول على الطاقة مما يؤدي لخسارة الوزن.
تناول المزيد من البروتينات
يُحفز البروتين عمليات التمثيل الغذائي، مما يؤدي لحرق دهون الجسم، ويساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
تناول مزيدًا من الخضروات
تعد الخضراوات من أهم مصادر الألياف النباتية التى تحفز الشعور بالشبع، وتفيد في حرق الدهون خاصة دهون البطن، وكذلك في منع الإمساك.
ممارسة الرياضة
تُعد الرياضة هي الحل السحري لخسارة الوزن السريع والآمن، وتجنب الترهلات في نفس الوقت، لذلك لا يجب أن تكون أولوياتك في البحث عن رجيم 10 كيلو في اسبوع بدون رياضه، بل يجب اختيار أفضل الطرق الصحية الآمنة لخسارة الوزن وممارسة نوع الرياضة المناسبة لك.
النوم العميق
احصل على قسط كبير من الراحة، إذ إن قلة النوم تزيد من مستويات هرمون الجريلين -الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع- وتقلل من مستويات هرمون اللبتين -الهرمون المسؤول عن الشبع. مما يعني أن قلة النوم تؤدى إلى الشعور بالجوع، وهو ما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.